Parte importante da estratégia que precisa ser pensando pelo triatleta é a nutrição, seja para os treinos de rotina ou para uma competição. Por isso trouxemos algumas dicas para você se alimentar bem antes, durante e depois de treinos e provas de triathlon.
- Antes
Cerca de 3 dias antes de uma prova, você deve começar a aumentar a quantidade de carboidratos complexos em suas refeições. Eles podem ser absorvidos através de massas, batata, mandioca, cará e outro tubérculos, além de cereais como arroz, quinoa e aveia.
Na noite anterior, faça uma boa refeição rica em carboidratos, como macarrão, purê ou nhoque acompanhado de vegetais como beterraba, abóbora e cenoura. Antes de dormir, boas opções são mingau de aveia, panquecas, geleias de frutas ou flocos de milho.
Antes de treinos ou provas deve-se dar prioridade para os lanches ricos em carboidratos. Essas refeições devem ser feitas de 2 a 4 horas antes do triathlon, compreendendo de 1,2 g a 4 g de carboidrato para cada quilo de peso corporal do atleta.
No dia da prova, evite quaisquer alimentos que possam causar desconfortos gastrointestinais e atrapalhar seu rendimento. Isso inclui fibras, gorduras, feijão e outras leguminosas, brócolis, couve-flor e repolho.
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- Durante
Durante uma competição, o recomendado é que se consoma de 50g a 70g de carboidrato a cada hora. Isso é necessário porque o corpo utiliza esse nutriente para produzir energia e durante o exercício é preciso manter a taxa de açúcar no sangue equilibrada.
Outro ponto muito importante é calcular sua perda hídrica pesando-se antes e depois do exercício físico. Dessa forma será possível saber a quantidade de água que você terá de ingerir para manter-se hidratado até o final.
No entanto, é preciso ter cuidado para que o consumo de líquidos não prejudique o rendimento. A maioria dos atletas consegue beber de 150 ml a 200 ml de água a cada 10 a 20 minutos. Dependendo da etapa, esse valor pode mudar.
Provas mais longas, com mais de 3 horas, exigem também a reposição do sódio que é perdido com o suor. Para isso existem as cápsulas de sal, que devem ser ingeridas para recuperar o nutriente perdido.
Todo suplemento ou alimentação deve ser experimentado com antecedência, durante a fase de treino. A nutrição faz parte do planejamento antes de uma competição e, assim como você faz com o equipamento, deve ser testada.
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- Depois
Na etapa de recuperação, carboidratos e proteínas são nutrientes importantíssimos. O primeiro repõe a reserva de energia que há dentro dos músculos, chamada glicogênio. Já o segundo ajuda a recuperar as microlesões sofridas pelos músculos, fortalecendo e evitando que ele fique fatigado ou inflamado.
Apesar da grande variedade de produtos disponíveis no mercado para ajudar o triatleta a se manter bem alimentado e ter uma boa performance, suplementos devem ser encarados como auxiliares de uma alimentação saudável e balanceada no dia a dia. Se o seu plano alimentar não estiver adequado às suas necessidades e ao nível de exigência no dia da prova, nenhum suplemento será capaz de corrigir esse erro.
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